国家将2025年定为“体重管理年”，并启动了为期三年的体重管理行动。对于久坐族来说，体重管理尤为重要。久坐的生活方式不仅会导致体重增加，还会增加患慢性疾病的风险。因此，掌握科学的体重管理方法对于久坐族来说至关重要。

　　一、饮食管理

　　（一）食物选择

　　优先选择低GI食物：如燕麦、糙米、蔬菜等，避免精加工食品。

　　增加蛋白质摄入：如鸡肉、鱼肉、豆制品，提高饱腹感。

　　减少含糖饮料和加工食品：例如奶茶、碳酸饮料等，它们的热量惊人但营养价值极低。

　　（二）饮食习惯

　　定时定量规律进餐：重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物。

　　进餐宜细嚼慢咽：减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

　　适当改变进餐顺序：按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

　　二、运动管理

　　（一）运动方式

　　中低强度有氧运动为主：如快走、慢跑、游泳等，每周进行150～300分钟。

　　抗阻运动为辅：如举重、俯卧撑等，每周进行2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。

　　（二）运动习惯

　　将运动融入生活：站立办公、步行代替乘电梯等小习惯，也能帮助消耗热量。

　　控制静坐时间：每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。

　　三、生活习惯管理

　　（一）充足睡眠

　　经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

　　（二）压力管理

　　可通过冥想、瑜伽等方式降低皮质醇水平，控制压力。

　　（三）规律作息

　　规律进食，避免暴饮暴食。

　　四、办公室隐形增重陷阱

　　（一）工作压力大，容易暴饮暴食

　　压力导致的饮食行为：工作压力大时，人们容易产生焦虑、紧张等情绪，这些情绪会刺激食欲，导致暴饮暴食。而且，压力下人们往往会选择高热量、高脂肪的“舒适食物”，如巧克力、薯片等，这些食物虽然能暂时缓解情绪，但却会增加热量摄入，导致体重增加。

　　（二）办公室零食多，容易过度摄入

　　零食的诱惑：办公室里常常备有各种零食，如饼干、糖果等。在工作间隙，人们容易随手拿起零食来吃，不知不觉就摄入了大量的热量。而且，这些零食大多是高糖、高脂肪、高盐的食物，营养价值低，却热量惊人，容易导致体重增加。

　　（三）外卖高热量，长期久坐

　　外卖的弊端：为了方便，很多上班族选择点外卖。然而，外卖为了追求口感和保质期，往往会添加大量的油、盐和糖，导致食物的热量过高。长期吃外卖，容易摄入过多的热量，再加上久坐不动，热量无法及时消耗，就会转化为脂肪储存起来，导致体重增加。

　　（四）作息不规律，睡眠不足

　　睡眠不足的影响：长期熬夜、睡眠不足会影响身体的内分泌系统，导致激素失衡。例如，睡眠不足会使饥饿激素分泌增加，让人感到更饿，从而增加食欲；同时，睡眠不足还会降低饱腹感激素的分泌，使人难以感到满足，容易过度进食。

　　五、办公场景间隙的运动方案

　　（一）站立伸展

　　动作要领：每小时站起来，双手向上伸直，尽量向上伸展身体，保持5秒钟，然后放下双手，重复5次。这个动作可以拉伸全身肌肉，促进血液循环，缓解久坐带来的肌肉僵硬。

　　（二）椅子深蹲

　　动作要领：双脚与肩同宽，双手放在椅子扶手上，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后缓慢起身，重复10次。椅子深蹲可以锻炼腿部和臀部的肌肉，增强下肢力量。

　　（三）踮脚尖

　　动作要领：双脚并拢，慢慢踮起脚尖，尽量让脚跟离地高一些，然后缓慢放下，重复15次。踮脚尖可以增强小腿肌肉，预防静脉曲张，同时也能提高身体的平衡能力。

　　（四）颈部放松操

　　动作要领：头部缓慢向左转动，尽量转到极限位置，保持5秒钟，然后缓慢转回正前方；再向右转动，重复5次。这个动作可以有效缓解颈部肌肉的紧张和酸痛，预防颈椎病。

　　（五）肩部拉伸

　　动作要领：右手抓住左手肘，向右后方轻轻拉伸，保持15秒钟，然后换另一侧，重复3次。肩部拉伸可以放松肩部肌肉，预防肩周炎，缓解肩部的疲劳。

　　（六）腰部扭转

　　动作要领：双脚分开与肩同宽，双手叉腰，腰部向左扭转，尽量转到极限位置，保持5秒钟，然后向右扭转，重复10次。腰部扭转可以增强腰部的柔韧性，缓解腰部肌肉的紧张和酸痛。

　　科学管理体重不是短期任务，而是一种健康的生活方式。当我们用科学的方法取代盲目的节食、过度运动，健康的身体才会真正属于我们。在2025体重管理年，久坐族们应积极行动起来，从饮食、运动、生活习惯等方面进行科学管理，为自己的健康打下坚实基础。同时，要警惕办公室中的隐形增重陷阱，合理安排工作间隙的运动，让健康与工作两不误。

　　供稿：卫生应急处置科

　　一审：姚丽钦

　　二审：詹文青

　　三审：罗柏友